SENAM BAGI IBU HAMIL

A.Pengertian

Senam Hamil adalah suatu gerak/ olah tubuh yang dilaksanakan oleh ibu hamil sehingga ibu tersebut menjadi siap baik fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinannya dengan aman dan alami.

       Tujuan dari senam hamil adalah :

1.      Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligamen, otot-otot dasar panggul dan sebagainya yang berhubungan dengan proses persalinan.

2.      Membentuk sikap tubuh

3.      Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-latihan kontraksi dan relaksasi

4.      Menguasai teknik-teknik pernapasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan

  Hal hal yang perlu diperhatikan

      Sebelum melakukan program latihan perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut :

1.     Melakukan pemeriksaan antenatal yang teratur, demam (suhu lebih 38 C) merupakan kontra indikasi

2.     Petugas kesehatan sebaiknya mengadakan pengawasan selama melatih

3.     Latihan fisik / olahraga dapat dianjurkan, dimulai mulai kehamilan 7 bulan

4.     Makan yang cukup agar tenaga selalu ada

5.     Beberapa kontra indikasi untuk melakukan latihan olah raga adalah :

·        Penyakit jantung

·        Ketuban pecah dini

·        Hamil kembar

·        Perdarahan

·        Plasenta previa

·        Sering kejang

TEKNIK LATIHAN

1.     Pastikan tidak ada kontra indikasi untuk melakukan latihan olahraga.

     Sebelum latihan dilakukan pengukuran tensi, nadi, berat badan dan suhu  

       badan.     

2.     Latihan pemanasan dengan melakukan gerakan ringan selama 5-10 menit seperti jalan ditempat dan lain-lain ditambah gerakan pelemasan (stretching)

1.      Latihan inti :

Latihan inti terdiri dari :

a.       Latihan pembentukan sikap tubuh

      Sikap awal :

      Berdiri tegak, kedua kaki selebar bahu kedua lengan disamping badan dan relax.

Kegiatan :

Turunkan badan perlahan-lahan sampai jongkok, usahakan badan tetap tegak, kemudian berdiri kembali. Lakukan latihan ini sebanyak delapan kali.

b.      Latihan pernapasan

      Sikap awal :

      Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, tangan kanan diatas perut dan relax.

Kegiatan :

Lakukan pernapasan diafragma selama satu setengan menit, kemudian lakukan pernapasan dada yaitu pernapasan dengan dada dimana yang naik turun pada saat bernapas adalah rongga dada. Lakukan dengan frekuensi 26-28 x / menit. Kombinasikan teknik ini dilakukan sebanyak 8 kali dengan interval 2 menit.

c.       Latihan kontraksi dan relaksasi

·         Duduk dengan lengan menahan dilantai, kemudian pergelengan kaki digerakkan.

·         Duduk dengan lengan menahan dilantai, tungkai kanan ditekan keatas tungkai kiri, kemudian tungkai kiri ke atas. Serta sekaligus mengerutkan dubur selama 3-5 detik.

·         Duduk dengan lutut agak ditekuk, lalu badan dicondongkan, lengan lurus kedepan.

·         Berlutut dengan lengan menahan pada lantai. Punggung lururs lalu punggung dibengkokkan ke atas. Lengan mengerutkan liang dubur selama 3-5 detik.

Catatan :

·         Lama latihan lebih kurang 15 menit dengan pemberian beban latihan dibatasi sampai nadi tidak lebih dari 140 x/ menit.

·         Latihan dilakukan 2-3 kali seminggu

·         Gerakan dilakukan minimal 8 kali untuk tiap gerakan dengan konsentrasi penuh

2.      Latihan pendinginan

Sikap awal :

Berbaring miring kekiri, lebih baik kearah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan didepan lutut kiri, lebih baik disangga bantal. Lutut kanan di depan, dan lengan kiri diletakkan dibelakang badan. 

Kegiatan :

Kemudian lemaskan seluruh tubuh, tenang, tutup mata dan berusaha mengatasi suara-suara dari luar. Selama melakukan latihan ini, diusahakan mengatasi stress yang mungkin terjadi pada saat ini. Lakukan latihan ini selama 5 menit.